8 tipos de treino de corrida que vão melhorar a sua performance

8 tipos de treino de corrida

Dependendo do seu objetivo e do tipo de corredor que deseja ser, pode ser que simplesmente sair para correr alguns quilômetros ao longo da semana não seja suficiente para o seu desenvolvimento. 

Um treino de corrida por ser muito mais completo e para desenvolver velocidade, força e resistência, você terá que mergulhar mais fundo em seus treinos.

Tipos de treino e como usá-los para evoluir na corrida

Corrida de base

Na corrida de base você corre na sua velocidade (pace) normal. Ela serve para melhorar a sua capacidade aeróbica, não devem ser desafiadoras e podem ser realizadas com frequência. 

Se treinar de acordo com a frequência cardíaca, essas corridas são executadas em torno de 60-75% da sua frequência cardíaca máxima.

Progressão

As corridas progressivas são semelhantes às corridas de base, porém você vai progressivamente aumentando a velocidade e termina a corrida em um ritmo muito mais rápido. Elas são mais desafiadoras do que a corrida de base, mas são ótimas para aumentar a resistência na corrida.

Se treinar de acordo com a frequência cardíaca, o início da corrida é executado em torno de 60-75% da sua frequência cardíaca máxima, enquanto que o final da corrida é executado em torno de 75-90%.

Treino intervalado

Esse treino combina corridas rápidas (alta intensidade) com corridas leves (baixa intensidade).  Isso permite a simulação de corridas rápidas, com o objetivo de treinar o corpo para ter uma maior tolerância ao ácido lático, um subproduto metabólico que causa a fadiga muscular. Outras alterações fisiológicas incluem o aumento da capacidade de fornecer oxigênio aos músculos em atividade, juntamente com o aumento da força do coração. Essenciais para uma corrida mais rápida e eficiente.

Fartlek

A palavra “Fartlek” vem do sueco e significa “jogo de velocidade”. O treino fartlek é basicamente um treino intervalado, mas com menos estrutura e intensidade. 

O fartlek geralmente consiste em escolher um objeto como referência, um poste de luz por exemplo, e correr rápido até alcançá-lo. Depois deve correr devagar até seu próximo objeto escolhido. Este processo é repetido alternando corridas lentas e rápidas e uma variedade de objetos a serem alcançados.

Tempo

Corridas tempo são executadas num ritmo “confortavelmente difícil”. Esse tipo de corrida faz com que o corpo acumule ácido láctico, um subproduto metabólico que causa a fadiga muscular. O objetivo desse treino é aumentar a nossa tolerância ao ácido lático para que possamos correr por mais tempo sem fadigar.

Subida

Correr algumas repetições na subida é uma ótima maneira de fortalecer os músculos e aumentar a resistência. Elas são executadas em alta intensidade. Não exagere para não lesionar.

Tiros

Treino de tiros é aquele onde você corre uma curta distância na sua velocidade máxima. Incorporar tiros no seu treinamento irá melhorar sua força e potência muscular.

Corridas longas

Normalmente executada no final de semana, a corrida longa é responsável por uma variedade de benefícios fisiológicos, tais como: o aumento da capacidade de usar gordura como combustível, a melhora da saúde cardiovascular e o fortalecimento dos músculos das pernas. A corrida longa também desenvolve resistência mental devido à longa duração da corrida.

Conclusão

Incluir esses oito tipos diferentes de exercícios de corrida em seu treinamento o tornará um corredor mais rápido, mais forte e menos sujeito a lesões.

E ai? Conta aqui pra gente qual deles vai incluir na sua rotina? 

Referência: Strava

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