Primeiramente queria falar que estou muito feliz por você ter chegado até aqui. Correr os primeiros 5 km é uma conquista deliciosa e tenho certeza que será o início de uma grande história de amor com a corrida 🙂
Esta programação semanal foi projetada para você conquistar os seus primeiros 5 km em 9 semanas. O plano começa com caminhadas intercaladas com corridas curtas e vai aumentando conforme você vai ganhando força e resistência.
Plano de corrida para iniciantes: 5 km
Semana 1
Para suas 3 corridas na semana 1, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos. Depois disso, você alternará 1 minuto de corrida e 1 minuto e meio de caminhada, em um total de 20 minutos.
Semana 2
Para suas 3 corridas na semana 2, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos. Depois disso, você alternará 1 minuto e meio de corrida com 2 minutos de caminhada, em um total de 20 minutos.
Semana 3
Para suas 3 corridas na semana 3, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 2 repetições de 1 minuto e meio de corrida, 1 minuto e meio de caminhada, 3 minutos de corrida e 3 minutos de caminhada.
Semana 4
Para suas 3 corridas na semana 4, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 3 minutos de corrida, 1 minuto e meio de caminhada, 5 minutos de corrida, 2 minutos e meio de caminhada, 3 minutos de corrida, 1 minuto e meio de caminhada e 5 minutos de corrida.
Semana 5
Existem 3 corridas diferentes esta semana:
Corrida 1: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 5 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida.
Corrida 2: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 8 minutos de corrida, 5 minutos de caminhada e 8 minutos de corrida.
Corrida 3: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 20 minutos de corrida, sem caminhada.
Semana 6
Existem 3 corridas diferentes esta semana:
Corrida 1: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 5 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada, 8 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida.
Corrida 2: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 10 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida.
Corrida 3: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 25 minutos de corrida sem caminhada.
Semana 7
Para suas 3 corridas na semana 7, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos e, em seguida, 25 minutos de corrida.
Semana 8
Para suas 3 corridas na semana 8, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos e, em seguida, 28 minutos de corrida.
Semana 9
Para suas 3 corridas na semana 9, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos e, em seguida, 30 minutos de corrida.
Dicas:
O programa foi projetado para que iniciantes aumentem gradualmente sua capacidade de corrida para que possam correr 5 km sem parar. Esse plano foi experimentado e testado por milhares de novos corredores.
Você pode repetir qualquer uma das semanas até se sentir fisicamente pronto para passar para a próxima semana.
Coloque os dias de corrida em sua agenda como compromissos que não pode perder.
Dias de descanso são essenciais. Ter um entre cada corrida reduzirá a chance de lesões além de te tornar um corredor melhor e mais forte. O descanso permite que suas articulações se recuperem do exercício de alto impacto e que seus músculos sejam reparados e fortalecidos.
Fazer exercícios de fortalecimento nos dias de descanso também é uma boa opção.
Boa sorte nessa nova jornada! E compartilhe aqui com a gente sua experiência com o plano!
*Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.
Referência: nhs.uk