Para que possamos emagrecer correndo, precisamos primeiro entender o que é metabolismo e como podemos usá-lo a nosso favor.
O que é metabolismo?
Metabolismo é o processo onde nosso corpo transforma o que comemos e bebemos em energia. Ele é basicamente dividido em dois sistemas: aeróbico e anaeróbico. Cada um deles usa diferentes tipos de “combustíveis” para gerar energia para nosso corpo.
Para obter sucesso no emagrecimento ou melhorar a performance na corrida, entender como esses dois sistemas funcionam e saber como usá-los fará toda a diferença.
Sistema aeróbico – transforma gordura em energia
O sistema aeróbico é o que transforma gordura em energia. Atividades lentas como correr longas distâncias depende desse sistema.
Esse sistema tem suplemento de energia “ilimitado” liberando energia devagar que pode durar horas.
Em uma corrida no ritmo lento ou moderado, o oxigênio estará disponível, e a gordura, que demora mais para se quebrar, terá mais tempo para metabolizar, transformando-se em energia.
É por esse motivo que os maratonistas são magros e leves.
Sistema anaeróbico – transforma carboidrato em energia
O sistema anaeróbico é o que transforma carboidratos em energia. Atividades explosivas como sprints e tiros, onde o atleta corre curtas distâncias em alta velocidade depende principalmente dele. O sistema anaeróbico é subdividido em dois outros sistemas:
- ATP-PC: a energia (carboidratos) é estocada nos músculos e é limitada. Sua liberação dura apenas alguns segundos
- Ácido lático: o sistema depende da quebra de carboidratos que é recrutado em atividades explosivas que duram de 15 a 90 segundos.
Em corridas rápidas e atividades que necessitam explosão, os níveis de oxigênio são insuficientes para quebrar os carboidratos e o ácido lático é produzido. O acúmulo do ácido lático no corpo prejudica a contração dos músculos e as pernas ficam pesadas.
Em esportes em grupo o uso desses dois sistemas ficam divididos. Usando um ou outro mais ou menos dependendo do tipo do esporte.
Como emagrecer correndo?
Agora que entendemos sobre o metabolismo, seus sistemas de geração de energia e quais combustíveis cada um deles utiliza, vamos ver como usá-los para atingir nosso objetivo que é perder peso.
Treinar muito ou pouco um dos sistemas vai comprometer a performance, emagrecimento, recuperação e pode aumentar o risco de lesões.
Para perder peso você deve se exercitar por longos períodos em atividades de baixa intensidade, diferente do que acreditávamos. Muitas pessoas não conseguem atingir seus objetivos simplesmente pelo fato de que se exercitam muito forte, treinam o sistema errado (queimam carboidrato ao invés de gordura), fadigam rapidamente e por esse motivo não se exercitam o tempo necessário para queimar gordura.
Para emagrecer correndo, devemos monitorar nossos batimentos cardíacos, mantendo-os entre 55% e 75% do batimento cardíaco máximo. Dessa forma estaremos treinando o sistema aeróbico para que ele queime gordura efetivamente.
Outra maneira de identificar se está treinando o sistema correto é prestar atenção na respiração.
Quando está treinando em uma intensidade leve ou moderada (aeróbico), conseguirá respirar confortavelmente e conversar. A gordura será usada como combustível.
Se a respiração começar a ficar mais ofegante, menos oxigênio estará disponível e o organismo começará a queimar carboidratos, saindo do sistema aeróbico indo para o anaeróbico. Diminua o passo até que a respiração fique novamente confortável e o corpo volte a queimar gordura ao invés de carboidratos.
Referência: Livro Heart Rate Training