Autor: Beleza Incrível

Dependendo do seu objetivo e do tipo de corredor que deseja ser, pode ser que simplesmente sair para correr alguns quilômetros ao longo da semana não seja suficiente para o seu desenvolvimento. 

Um treino de corrida por ser muito mais completo e para desenvolver velocidade, força e resistência, você terá que mergulhar mais fundo em seus treinos.

Tipos de treino e como usá-los para evoluir na corrida

Corrida de base

Na corrida de base você corre na sua velocidade (pace) normal. Ela serve para melhorar a sua capacidade aeróbica, não devem ser desafiadoras e podem ser realizadas com frequência. 

Se treinar de acordo com a frequência cardíaca, essas corridas são executadas em torno de 60-75% da sua frequência cardíaca máxima.

Progressão

As corridas progressivas são semelhantes às corridas de base, porém você vai progressivamente aumentando a velocidade e termina a corrida em um ritmo muito mais rápido. Elas são mais desafiadoras do que a corrida de base, mas são ótimas para aumentar a resistência na corrida.

Se treinar de acordo com a frequência cardíaca, o início da corrida é executado em torno de 60-75% da sua frequência cardíaca máxima, enquanto que o final da corrida é executado em torno de 75-90%.

Treino intervalado

Esse treino combina corridas rápidas (alta intensidade) com corridas leves (baixa intensidade).  Isso permite a simulação de corridas rápidas, com o objetivo de treinar o corpo para ter uma maior tolerância ao ácido lático, um subproduto metabólico que causa a fadiga muscular. Outras alterações fisiológicas incluem o aumento da capacidade de fornecer oxigênio aos músculos em atividade, juntamente com o aumento da força do coração. Essenciais para uma corrida mais rápida e eficiente.

Fartlek

A palavra “Fartlek” vem do sueco e significa “jogo de velocidade”. O treino fartlek é basicamente um treino intervalado, mas com menos estrutura e intensidade. 

O fartlek geralmente consiste em escolher um objeto como referência, um poste de luz por exemplo, e correr rápido até alcançá-lo. Depois deve correr devagar até seu próximo objeto escolhido. Este processo é repetido alternando corridas lentas e rápidas e uma variedade de objetos a serem alcançados.

Tempo

Corridas tempo são executadas num ritmo “confortavelmente difícil”. Esse tipo de corrida faz com que o corpo acumule ácido láctico, um subproduto metabólico que causa a fadiga muscular. O objetivo desse treino é aumentar a nossa tolerância ao ácido lático para que possamos correr por mais tempo sem fadigar.

Subida

Correr algumas repetições na subida é uma ótima maneira de fortalecer os músculos e aumentar a resistência. Elas são executadas em alta intensidade. Não exagere para não lesionar.

Tiros

Treino de tiros é aquele onde você corre uma curta distância na sua velocidade máxima. Incorporar tiros no seu treinamento irá melhorar sua força e potência muscular.

Corridas longas

Normalmente executada no final de semana, a corrida longa é responsável por uma variedade de benefícios fisiológicos, tais como: o aumento da capacidade de usar gordura como combustível, a melhora da saúde cardiovascular e o fortalecimento dos músculos das pernas. A corrida longa também desenvolve resistência mental devido à longa duração da corrida.

Conclusão

Incluir esses oito tipos diferentes de exercícios de corrida em seu treinamento o tornará um corredor mais rápido, mais forte e menos sujeito a lesões.

E ai? Conta aqui pra gente qual deles vai incluir na sua rotina? 

Referência: Strava

Primeiramente queria falar que estou muito feliz por você ter chegado até aqui. Correr os primeiros 5 km é uma conquista deliciosa e tenho certeza que será o início de uma grande história de amor com a corrida 🙂

Esta programação semanal foi projetada para você conquistar os seus primeiros 5 km em 9 semanas. O plano começa com caminhadas intercaladas com corridas curtas e vai aumentando conforme você vai ganhando força e resistência. 

Plano de corrida para iniciantes: 5 km

Semana 1

Para suas 3 corridas na semana 1, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos. Depois disso, você alternará 1 minuto de corrida e 1 minuto e meio de caminhada, em um total de 20 minutos.

Semana 2

Para suas 3 corridas na semana 2, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos. Depois disso, você alternará 1 minuto e meio de corrida com 2 minutos de caminhada, em um total de 20 minutos.

Semana 3

Para suas 3 corridas na semana 3, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 2 repetições de 1 minuto e meio de corrida, 1 minuto e meio de caminhada, 3 minutos de corrida e 3 minutos de caminhada.

Semana 4

Para suas 3 corridas na semana 4, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 3 minutos de corrida, 1 minuto e meio de caminhada, 5 minutos de corrida, 2 minutos e meio de caminhada, 3 minutos de corrida, 1 minuto e meio de caminhada e 5 minutos de corrida.

Semana 5

Existem 3 corridas diferentes esta semana:

Corrida 1: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 5 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida.

Corrida 2: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 8 minutos de corrida, 5 minutos de caminhada e 8 minutos de corrida.

Corrida 3: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 20 minutos de corrida, sem caminhada.

Semana 6

Existem 3 corridas diferentes esta semana:

Corrida 1: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 5 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada, 8 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida.

Corrida 2: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 10 minutos de corrida, 3 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida.

Corrida 3: uma caminhada rápida de 5 minutos, depois 25 minutos de corrida sem caminhada.

Semana 7

Para suas 3 corridas na semana 7, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos e, em seguida, 25 minutos de corrida.

Semana 8

Para suas 3 corridas na semana 8, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos e, em seguida, 28 minutos de corrida.

Semana 9

Para suas 3 corridas na semana 9, você começará com uma caminhada rápida de 5 minutos e, em seguida, 30 minutos de corrida.

Dicas: 

O programa foi projetado para que iniciantes aumentem gradualmente sua capacidade de corrida para que possam correr 5 km sem parar. Esse plano foi experimentado e testado por milhares de novos corredores.

Você pode repetir qualquer uma das semanas até se sentir fisicamente pronto para passar para a próxima semana.

Coloque os dias de corrida em sua agenda como compromissos que não pode perder.

Dias de descanso são essenciais. Ter um entre cada corrida reduzirá a chance de lesões além de te tornar um corredor melhor e mais forte. O descanso permite que suas articulações se recuperem do exercício de alto impacto e que seus músculos sejam reparados e fortalecidos.

Fazer exercícios de fortalecimento nos dias de descanso também é uma boa opção.

Boa sorte nessa nova jornada! E compartilhe aqui com a gente sua experiência com o plano!

*Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.

Referência: nhs.uk

Para que possamos emagrecer correndo, precisamos primeiro entender o que é metabolismo e como podemos usá-lo a nosso favor. 

O que é metabolismo?

Metabolismo é o processo onde nosso corpo transforma o que comemos e bebemos em energia. Ele é basicamente dividido em dois sistemas: aeróbico e anaeróbico. Cada um deles usa diferentes tipos de “combustíveis” para gerar energia para nosso corpo.

Para obter sucesso no emagrecimento ou melhorar a performance na corrida, entender como esses dois sistemas funcionam e saber como usá-los fará toda a diferença. 

Sistema aeróbico – transforma gordura em energia

O sistema aeróbico é o que transforma gordura em energia. Atividades lentas como correr longas distâncias depende desse sistema.

Esse sistema tem suplemento de energia “ilimitado” liberando energia devagar que pode durar horas.

Em uma corrida no ritmo lento ou moderado, o oxigênio estará disponível, e a gordura, que demora mais para se quebrar, terá mais tempo para metabolizar, transformando-se em energia. 

É por esse motivo que os maratonistas são magros e leves. 

Sistema anaeróbico – transforma carboidrato em energia 

O sistema anaeróbico é o que transforma carboidratos em energia. Atividades explosivas como sprints e tiros, onde o atleta corre curtas distâncias em alta velocidade depende principalmente dele. O sistema anaeróbico é subdividido em dois outros sistemas:

• ATP-PC: a energia (carboidratos) é estocada nos músculos e é limitada. Sua liberação dura apenas alguns segundos
• Ácido lático: o sistema depende da quebra de carboidratos que é recrutado em atividades explosivas que duram de 15 a 90 segundos. 

Em corridas rápidas e atividades que necessitam explosão, os níveis de oxigênio são insuficientes para quebrar os carboidratos e o ácido lático é produzido. O acúmulo do ácido lático no corpo prejudica a contração dos músculos e as pernas ficam pesadas.

Em esportes em grupo o uso desses dois sistemas ficam divididos. Usando um ou outro mais ou menos dependendo do tipo do esporte.

Como emagrecer correndo?

Agora que entendemos sobre o metabolismo, seus sistemas de geração de energia e quais combustíveis cada um deles utiliza, vamos ver como usá-los para atingir nosso objetivo que é perder peso.

Treinar muito ou pouco um dos sistemas vai comprometer a performance, emagrecimento, recuperação e pode aumentar o risco de lesões. 

Para perder peso você deve se exercitar por longos períodos em atividades de baixa intensidade, diferente do que acreditávamos. Muitas pessoas não conseguem atingir seus objetivos simplesmente pelo fato de que se exercitam muito forte, treinam o sistema errado (queimam carboidrato ao invés de gordura), fadigam rapidamente e por esse motivo não se exercitam o tempo necessário para queimar gordura.

Para emagrecer correndo, devemos monitorar nossos batimentos cardíacos, mantendo-os entre 55% e 75% do batimento cardíaco máximo. Dessa forma estaremos treinando o sistema aeróbico para que ele queime gordura efetivamente. 

Outra maneira de identificar se está treinando o sistema correto é prestar atenção na respiração.

Quando está treinando em uma intensidade leve ou moderada (aeróbico), conseguirá respirar confortavelmente e conversar. A gordura será usada como combustível.

Se a respiração começar a ficar mais ofegante, menos oxigênio estará disponível e o organismo começará a queimar carboidratos, saindo do sistema aeróbico indo para o anaeróbico. Diminua o passo até que a respiração fique novamente confortável e o corpo volte a queimar gordura ao invés de carboidratos. 

Referência: Livro Heart Rate Training

Quando está calor ou muito úmido, o corpo precisa levar mais sangue para a pele esfriar enquanto também transporta o sangue para os músculos. Isso fará com que os batimentos cardíacos aumentem sem que você tenha feito esforço a mais.

Isso acontece porque com a água perdida no suor o volume de sangue diminui. Com menos sangue circulando o coração precisa compensar batendo mais rápido.

Repondo água no meio no caminho

Nós não temos a capacidade de reidratar na mesma velocidade que desidratamos. Adultos podem digerir e absorver apenas 0.17-0.24 litros de água a cada 15 – 20 minutos enquanto podem perder 1.2-1.5 litros de água por hora (0.40-0.50 litros a cada 20 min). 

Dessa forma, repor líquidos se torna ainda mais importante nos dias quentes preservando o volume do sangue e consequentemente normalizando os batimentos cardíacos.

Se o seu treino programado para esse dia de calor pretender te levar até o seu threshold, talvez você não consiga correr tão rápido como gostaria devido ao volume reduzido de sangue em seu corpo. 

Com menos sangue seu oxigênio também vai diminuir e você vai começar a produzir mais ácido lático.

Essa situação acontece mais frequentemente quando não estamos acostumados a correr no calor, mas após duas ou três semanas de treino em altas temperaturas o corpo começa a se adaptar.

O oposto também acontece, quando está frio e seco os batimentos cardíacos ficam mais baixos já que não estamos perdendo água, ou seja, não estamos perdendo volume de sangue e o transporte do oxigênio para os músculos não é prejudicado. 

Esses são bons dias para se conseguir um novo personal record!

Referência: Running in the heat

Uma das informações mais valiosas ao longo termo que você pode coletar são os seus batimentos cardíacos pela manhã, quando em repouso.

6 motivos pelo qual você deve monitorar o seu coração toda manhã em repouso

Quando acordar pela manhã, anote numa planilha. Essa é uma ferramenta muito valiosa que vai ter ajudar a identificar:

1. Doenças
2. Lesões
3. Overtraining
4. Stress
5. Recuperação incompleta
6. Além de te ajudar no processo de evolução 

Diversos fatores afetam os batimentos cardíacos em repouso e durante o exercício, mas no geral o que mais afeta é o nível de condicionamento e o estado da recuperação.

Uma frequência cardíaca em repouso mais baixa (em atletas amadores ou profissionais) indica que os músculos do coração cresceu em tamanho e força, movendo mais sangue a cada batida e portanto precisando de menos batimentos para realizar o trabalho.

Ou seja, quanto mais em forma você ficar, menor serão seus batimentos cardíacos em repouso.

O segundo fator mais importante é o estado da recuperação. 

Depois das atividades físicas, algumas coisas acontecem em nosso corpo. Fonte de energia esgotada, temperatura corporal elevada e músculos fadigados. Isso fará com que o corpo precise trabalhar mais para se recuperar e isso resultará em uma frequência cardíaca mais elevada.

Caso note que seus batimentos em repouso estão acima do normal, pode ser uma boa ideia tirar o dia de folga e descansar. 

Monitorar seus batimentos em repouso e durante os exercícios vai ter ajudar a realizar os ajustes necessários como comer, hidratar ou descansar.

E buscar ajuda de um profissional da saúde é sempre uma boa ideia.

Referência: Livro Heart Rate Training

O overtraining é quando você se exercita demais e não dá tempo suficiente para o corpo se recuperar entre os treinos. O overtraining geralmente acontece após vários dias consecutivos de treinamento intenso e resulta em sensação de esgotamento. 

O overtraining ocorre quando o atleta ignora os sinais de cansaço e continua a treinar. Muitos atletas acreditam que a fraqueza ou o baixo desempenho indicam a necessidade de um treinamento ainda mais duro, então eles continuam a se esforçar. Mas isso piora ainda mais a situação.

Como identificar o overtraining?

Uma forma de identificar se seu corpo está precisando de descanso é quando você sair para correr e essas três coisas acontecem ao mesmo tempo: 

1. Rapidamente percebe que está pesado, alta percepção de esforço, cansado
2. Batimentos cardíacos mais baixo do que normal (diferente do esperado) 
3. Seu pace está baixo

Isso indica que seus músculos estão sem energia e fadigados.

Fórmula do overtraining = pace baixo + baixa frequência cardíaca + alta percepção de esforço

Pare imediatamente! Tire o dia de folga, hidrate-se e coma bem.

Uma outra maneira de identificar se seu corpo precisa de descanso é analisar os batimentos cardíacos pela manhã, em repouso. Se eles estiverem acima do normal, é sinal de que precisa tirar o dia de folga e se recuperar.

Referência: Livro Heart Rate Training

Estudos científicos mostram que correr, independente da distância e intensidade, melhora o humor e a saúde mental, reduzindo a ansiedade e a depressão.

Ansiedade e a depressão

Nos últimos anos as doenças mentais vêm crescendo cada vez mais. Entre 2007 e 2017, os anos de vida vividos com incapacidades devido a problemas na saúde mental aumentou de 12,7% para 14% nos homens e 13,6% para 14,4% nas mulheres. 

• Ansiedade

A ansiedade é caracterizada por pensamentos desconfortáveis ou perturbadores e geralmente é acompanhada por agitação, tensão e ativação do sistema nervoso. Exemplos de transtornos de ansiedade são fobias, fobia social, transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno de estresse pós-traumático.

• Depressão

A depressão é um transtorno do humor com períodos prolongados de baixo-astral e falta de interesse e/ou prazer nas atividades normais na maior parte do tempo.

A corrida como remédio para a ansiedade e a depressão 

Estudos compararam a saúde mental de corredores e não corredores. O corredores apresentaram: 

• Menos depressão
• Menos ansiedade
• Menos stress
• Melhor bem-estar
• Melhor humor

Impacto da intensidade e distância da corrida na redução da ansiedade e depressão

Alguns dos estudos realizados:

1. 10 minutos de corrida leve: melhora no humor 
2. 30 minutos de corrida outdoor e em grupo: diminuição significante da depressão
3. 60 minutos de corrida na esteira: melhora da energia e clareza mental
4. 75 minutos de corrida leve outdoor: melhora significativa do humor

No geral, as evidências sugerem que correr na esteira, na pista ou ao ar livre e em grupo (2,5–20 km e 10–60 min) melhora a saúde mental. O tipo de corrida e a intensidade podem oferecer diferentes resultados positivos, mas não há grandes variações. 

Mas o que acontece fisicamente em nosso cérebro quando corremos?

Quando a gente começa a correr, nosso corpo passa por uma transição. A respiração fica pesada, o pulso acelera à medida que o coração bate com mais força para levar o sangue oxigenado para os músculos e o cérebro.

A cada passo o corpo libera hormônios chamados endorfina. E embora a endorfina ajude a evitar que os músculos sintam dor, é improvável que ela contribua para uma sensação de euforia ou para qualquer mudança de humor, como sempre acreditamos. Pesquisas mostram que a endorfina não ultrapassa a barreira do sistema nervoso central.

Essa sensação de relaxamento pós-corrida pode ser devido aos endocanabinóides – substâncias bioquímicas semelhantes à cannabis, mas naturalmente produzidas pelo corpo.

O exercício aumenta os níveis de endocanabinóides na corrente sanguínea. Ao contrário da endorfina, os endocanabinóides podem mover-se facilmente através da barreira celular que separa a corrente sanguínea do cérebro, onde essas substâncias que melhoram o humor promovem efeitos psicoativos, como redução da ansiedade e sensação de calma.

Os benefícios mentais não param quando você termina sua corrida – exercícios cardiovasculares regulares podem estimular o crescimento de novos vasos sanguíneos para nutrir o cérebro.  O exercício também pode produzir novas células cerebrais em determinados locais por meio de um processo chamado neurogênese, que pode levar a uma melhora geral no desempenho cerebral e prevenir o declínio cognitivo.

 “O exercício tem um efeito antidepressivo dramático”, diz Dr. Linden.  “Melhora consideravelmente a resposta do cérebro ao estresse físico e emocional.”

Além disso, descobriu-se que o hipocampo – a parte do cérebro associada à memória e ao aprendizado – aumenta de volume no cérebro dos praticantes de exercícios regulares. Outros benefícios mentais incluem:

• Melhora a memória e foco 
• Melhora a capacidade de troca de tarefas
• Humor elevado

Ao tornar a corrida parte da rotina, ganharemos mais do que apenas ganhos físicos com o passar do tempo. 

O exercício voluntário é a melhor coisa que se pode fazer para retardar o declínio cognitivo que acompanha o envelhecimento.

Referências: https://www.mdpi.com/877322 e Johns Hopkins Medicine

Os benefícios de caminhar e praticar exercícios aeróbicos regularmente em nossa habilidade cognitiva e mental foram testados minuciosamente. 

Como a caminhada pode melhorar nossa qualidade de vida?

Estudos mostram que o desempenho cognitivo e a memória de longo prazo melhoram significativamente com a prática de exercícios físicos e aeróbicos. Incluíndo:

• Foco
• Atenção
• Capacidade de resolver problemas
• Tomada de decisões
• Capacidade em aprender novas habilidades

O exercício físico tem a capacidade excepcional de melhorar a saúde mental e também de reduzir a deterioração cognitiva no envelhecimento.

Como sair do sedentarismo?

O que é ainda mais interessante é como nosso cérebro e o corpo têm a capacidade de se recuperar de anos sendo sedentários. Resultados positivos na saúde física, mental e cognitiva em pessoas sedentárias que começaram a praticar exercícios físicos foram identificados. Em menos de oito semanas após iniciarem as atividades, os benefícios já puderam ser percebidos.

Estudos mostram que apenas 30 minutos de caminhada num ritmo acelerado todos os dias já é capaz de melhorar nossas habilidades cognitivas.

Testes foram aplicados em milhares de pessoas em todo o mundo e foi comprovado que apenas 30 minutos de caminhada por dia pode reduzir o risco das doenças mais frequentes, incluindo:

• Demencia  -50%
• Alzheimer -60%
• Enfarto -60%
• E um alguns tipos de câncer -50%

Se você ainda incluir boa alimentação, algumas sessões de exercícios de resistência e força toda semana, os benefícios serão ainda maiores.

Como caminhar corretamente?

O conforto moderno está afetando a nossa saúde. O uso do carro, computadores, vídeo games, televisão e etc, estão afetando os nossos movimentos.

O problema com toda essa tecnologia é que passamos tempo demais sentados e pouco tempo caminhando e nos movimentando.

E mesmo quando estamos caminhando, temos nossas mãos ocupadas. Ou carregando bolsas e sacolas ou segurando o telefone, mandando mensagem, lendo email, ou conversando. 

Livre-se de tudo isso e saia para caminhar corretamente. A experiência é fantástica:

• Mantenha a cabeça olhando para frente, não caminhe olhando para baixo
• Mantenha a coluna ereta
• Mantenha os ombros relaxados baixo e para trás
• Uso o abdomen
• Balance os braços para frente e para trás, não deixe-os cruzar na frente do corpo
• Inicie a pisada pelo calcanhar movendo até a ponta do pé

A experiência é fantástica. Aproveite!

Referência: The running school

Pensar em correr longas distâncias pode ser assustador no início. As pernas cansarão e a respiração ficará ofegante. Mas terá também a liberação da endorfina, a imensa sensação de dever cumprido e uma satisfação enorme, além de muitos outros benefícios mentais e físicos. Você precisa apenas começar. 

12 dicas para quem quer começar a correr:

1. Planeje e estabeleça uma rotina 

Decida quais dias da semana irá correr e organize-se para isso. Os maiores obstáculos para começar a correr muitas vezes não têm nada a ver com o seu nível de condicionamento físico – você é mais forte do que pensa. É sobre estilo de vida e adaptação à sua agenda já ocupada. Reserve esse tempo para você em sua agenda e faça o que deve ser feito!

2. Escolha o seu tênis

Qual o melhor tênis para correr? Atualmente se discute muito sobre esse assunto. Tem gente que fala que o tênis errado pode causar lesões mas até o momento isso não foi comprovado cientificamente e a recomendação no momento continua sendo: use aquele que te calça bem e é confortável. 

3. Prepare seu kit um dia antes

Parece simples, mas é muito eficaz. Preparar o que irá usar e levar para a sua corrida, além de economizar tempo momentos antes de sair para correr, vai te deixar motivado e animado para esse momento. 

4. Beba bastante água nos dias anteriores a corrida

A hidratação tem um importante impacto no seu nível de energia e concentração e, portanto, na sua motivação. Além de que também afeta o seu desempenho. Beba bastante água principalmente no dia anterior. Não deixe para o dia da corrida, você não vai querer parar toda hora para ir ao banheiro, né?

5. Faça um aquecimento leve

Prepare o seu corpo para a corrida aumentando a temperatura corporal e a respiração. Faça um aquecimento leve e deixe os longos alongamentos para depois da corrida. Polichinelo, elevação dos joelhos, agachamentos e caminhar rápido são alguns exemplos.

6. Comece devagar

Depois de conhecer o prazer da endorfina, alguns iniciantes se empolgam e querem correr todos os dias. Comece devagar, correr é um esporte que exige bastante dos músculos e articulações.

Você não precisa treinar todos os dias. Tire dias de folga. Eles são tão importantes quanto os dias de treinamento e sempre que possível inclua exercícios de fortalecimento.

7. Proteja seus pés

Meias específicas para correr absorvem mais o suor e protegem seus pés. As meias de algodão por não absorverem tanto o suor causa atrito com o pé e, eventualmente, bolhas que podem interromper sua corrida.

8. Observe a sua postura

Mas sem stress. A primeira coisa que deve saber é que cada pessoa corre de maneira diferente. Abaixo estão apenas algumas dicas e não regras rígidas que devem ser seguidas por todos.

•  Relaxe e libere a tensão

Sem pensar, o esforço de correr causa tensão nos músculos, o que é bom para as pernas mas não para o resto do corpo. A tensão extra é exaustiva e gasta mais energia do que o necessário. Verifique mentalmente de vez em quando se seus ombros estão tensionados em direção às orelhas – relaxe-os. Relaxe a mandíbula, a testa, os punhos e os dedos também. Para manter as mãos soltas, imagine que você está segurando ovos com as duas mãos enquanto corre.

• Movimente seus braços e cotovelos

Correr é um treino para o corpo todo, e o que você faz acima da cintura também é importante. Empurre ativamente o cotovelo para trás ao levar a mesma perna para a frente e tente evitar a rotação da parte superior do corpo.

9. Não crie maus hábitos

Muitos corredores, especialmente quando estão cansados, correm quase que arrastando os pés pelo chão. Isso desacelera o progresso e o desempenho. Caso perceba que está fazendo isso, pare e descanse. Não deixe que maus hábitos virem rotina.

10. Alongue

Agora que seus músculos estão aquecidos, é o momento perfeito para melhorar sua flexibilidade. À medida que você usa mais os músculos durante a corrida, eles ficam mais fortes, mas também mais contraídos. Apenas 10 minutos de alongamento após cada corrida podem deixá-los mais soltos. 

11. Cuide da nutrição e hidratação

Coma carboidratos para repor energia e proteína para reparar os músculos. Coma vegetais,  frango, arroz e não esqueça de hidratar. Você precisa repor os fluidos perdidos com o suor.

12. Faça do sono uma prioridade

Na cama é onde a mágica acontece. Se você conseguir dormir cedo e desfrutar de 8 horas de descanso, seu corpo terá muito tempo para se recuperar. É quando todos os benefícios do seu treinamento realmente surtem efeito e você acorda mais apto e mais forte.

 Agora só vai! E divirta-se…